ハイキングに必要な体力とは？
ハイキングに向けたトレーニングは、目標とするコースや行程に合わせて行うことが大切です。比較的緩やかな地形を歩く半日程度のハイキングであれば、基礎的な体力があれば十分楽しめるでしょう。一方で、標高差が大きいルートや数日間にわたる縦走を計画している場合は、それに見合った準備が必要になります。

どのような山行であっても、次の3つの要素は欠かせません。

・基礎持久力
数時間にわたって一定のペースで歩き続けるためには、持久力が必要です。息が完全に上がってしまうことなく、安定したペースを維持できることが理想です。
・脚力
急登や長い下りでは、大腿四頭筋（太ももの前側）、臀筋（お尻）、ふくらはぎなどに大きな負荷がかかります。脚力は疲労の軽減だけでなく、安全な歩行にも直結します。
・バランス能力と安定性
岩場や木の根が張り出したトレイル、不安定な斜面では、体幹の安定性とバランス能力が重要になります。安定した身体操作は転倒防止にもつながります。


トレーニングはいつから始めるべき？
長距離のハイキングや縦走を計画している場合は、できるだけ早めに準備を始めることをおすすめします。普段から運動習慣がある方であれば、すでに基礎ができている状態です。一般的には、目標とする山行の6〜8週間前から計画的なトレーニングを始めるのが理想的です。登山経験が少ない方や、数日にわたるロングルートに挑戦する場合は、最大で6か月前から準備を始めると安心でしょう。筋肉や腱、靭帯は徐々に負荷へ適応していきます。十分な準備期間を設けることで、無理なく体力を高めることができます。

持久力トレーニング：ハイキングの土台づくり
長時間歩き続けるハイキングでは、持久力が大きな鍵を握ります。持久力があれば、途中で息切れすることなく長距離を歩き通すことができます。

トレーニングのポイントは、常に「有酸素運動ゾーン」を維持することです。簡単に言えば、体内に十分な酸素を取り込み、エネルギーを効率よく利用できる状態を保つということです。このペースであれば、理論上は長時間にわたって歩き続けることが可能です。

具体的なエクササイズの紹介に入る前に、まずは持久力の基礎を築くために効果的なトレーニングの種類を見ていきましょう。

【 効果的なトレーニング方法 】
・運動強度：中程度（トレーニング中も無理なく会話ができるくらい）
・時間：1回あたり30～45分以上
・頻度：週2～3回

【 おすすめのアクティビティ 】
・（速めのペースでの）ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・水泳
・軽いバックパックを背負ってのハイキング

筋力と安定性を高める
持久力だけでは、快適なハイキングは実現できません。長時間の歩行や重いバックパックを支えるためには、脚・体幹・背中の筋力も必要です。筋力を高めることで疲労を軽減し、ケガの予防にもつながります。特に強い体幹は安定した姿勢を保ち、負荷の大きい地形で背中をしっかり支えてくれます。

うれしいことに、特別な器具がなくても自宅で行えるトレーニングで十分効果が期待できます。成果につながる一番のポイントは「継続」することです。

脚の筋肉
・スクワット：大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎを効果的に鍛えられます。
・ランジ：バランス能力と脚の安定性を鍛えます。
・カーフレイズ：ふくらはぎの筋力を高め、下りでの筋肉の疲労を軽減するのに役立ちます。
体幹・背中
・プランク：全身の安定性向上
・バックエクステンション：背骨に沿った筋肉を鍛えます。
・サイドプランク：バランス能力を高め、インナーマッスルを活性化します。

大切なのは、動作をコントロールし、正しいフォームで行うことです。負荷を高める前にフォームをしっかり身につけ、無理のない範囲で少しずつ強度を上げていきましょう。 週2回のトレーニングで十分な効果が期待できます。


バランス能力とコーディネーション能力（身体の協調性）を鍛える
トレイルでは常に平坦な道を歩けるわけではありません。狭い登山道や岩場では、優れたバランス能力が大きな助けになります。

おすすめのトレーニングは次のようなものです。
・不安定な足場（バランスパッドなど）での片足立ち
・腕を動かしながら行うサイドランジ
・バランスボードを使ったトレーニング


バックパックの重さに慣れる
見落とされがちですが、荷物の重量に慣れておくことも重要な準備です。必要な装備を詰めたバックパックは、8～12kgになることも珍しくありません。そのため、本番前から重さに慣れておくことが大切です。

トレーニングのポイント
・まずは約5kg程度から始める
・徐々に荷物の重さを増やす
・起伏のある地形や階段を活用する
こうしたトレーニングによって筋肉を荷物の重さに慣らし、背中への負担を軽減することができます。

ストレッチも忘れずに
トレーニング後やハイキング後には、ストレッチを取り入れましょう。筋肉のこわばりを防ぎ、回復を早めるとともに、体の柔軟性を保つことができます。ウォームアップを省いたり、柔軟性を高めるトレーニングを怠ったりすると、肉離れや筋肉のけいれん、翌日の筋肉痛といったトラブルのリスクが高まります。

特に意識してストレッチしておきたい部位は次のとおりです。
・太ももの前側と後ろ側
・ふくらはぎとアキレス腱
・臀部と腰
フォームローラーを活用するのもおすすめです。筋肉の緊張をほぐし、回復を早めるのに役立ちます。


トレーニングプランの一例
計画的に組み立てられたトレーニングプランがあれば、進捗状況を把握し、体系的に体力を向上させるのに役立ちます。以下の4週間のプランは、持久力、筋力、そして身体の協調性をバランスよく鍛える内容となっており、次のハイキングに向け準備を整えるのにおすすめのプランです。

1週目
・ウォーキング（30分×2回）
・脚と体幹の筋力トレーニング（1回）
・バランス・トレーニング（1回）
2週目
・ハイキング（45分×2回）
・筋力トレーニング（2回）
・バランス・トレーニング（1回）
3週目
・ハイキング（45分×3回）
・筋力トレーニング（2回）
・バランス・トレーニング（2回）
4週目
・ハイキング（バックパック着用：60分×1回）
・筋力トレーニング（2回）
・バランス・トレーニング（2回）

長時間のトレーニングでは、本番で使用するハイキングブーツを履くのがおすすめです。事前に履き慣らしておくことで、靴ずれや足の痛みを防ぐことができます。
そして忘れてはいけないのが、高強度のトレーニングを時々行うよりも、無理のない強度で継続的に取り組む方が効果的ということです。

自分の体力に合わせて距離やペースを調整しながら、着実にステップアップしていきましょう。

体調が優れない日はしっかり休むことも大切です。適切な休養は、次のトレーニングや山行のパフォーマンス向上につながります。


より高い筋力、持久力、そして自信を身につけるために
ハイキングに向けたトレーニングは、単なる準備ではありません。心身を鍛え、アウトドアでの体験をさらに充実させるための大切なステップです。長距離のハイキングに向けてしっかり準備をしておけば、その違いをきっと実感できるでしょう。脚力や体幹の安定性が高まり、持久力が向上するだけでなく、どんな地形でも確かな足取りで落ち着いて歩けるようになります。

次のハイキングをより安全に、そしてより充実したものにするために、今日から少しずつ体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。

STORYでは、バックパックのパッキング方法、ハイキングシューズの履き慣らし方など、フィールドで役立つさまざまな情報をご紹介しています。

次の冒険に向けて、ぜひ参考にしてみてください。